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久坐伤腰?这套瑜伽序列缓解腰痛很有效!(附动图)_

作者:admin     发布时间:2020-07-13 02:11 点击数:

俗话说,久坐伤腰。如果长时间坐着不动,会导致腰背部肌肉越来越僵硬,甚至产生疼痛等一系列问题……

为什么久坐会产生腰痛?

坐姿不正确,腰椎压力过大

腰部活动不够,腰背部肌肉太僵硬

核心力量不足,无法保护腰椎

血液循环不畅,经络堵塞,痛则不通

如何缓解改善腰背部疼痛?

调整坐姿,避免久坐

加强核心锻炼,保护腰椎

放松、拉伸紧张的腰背部肌肉

坚持瑜伽练习,缓解久坐不适

下面给大家分享一套瑜伽动图序列,放松腰背部肌肉,缓解腰痛很有效!

1、站立前屈

站立,双脚并拢,脊柱延展

呼气,直背前屈,坐骨向上

双手互抱手肘,自然放松向下

保持5-8个呼吸,起身还原

2、低弓步

站立前屈,双手撑在双脚两侧

撤左脚向后一大步,膝盖脚背贴地

右小腿垂直,胸腔上提,双肩放松

保持5-8个呼吸,换反侧练习

3、猫牛式

四角跪姿,双手在双肩的正下方

双膝在髋部正下方,小腿脚背贴地

吸气抬头提胸腔,翘尾骨向上

呼气低头拱背,卷尾骨向下

有控制的一节一节的流动脊柱

配合呼吸,动态练习10组

4、天鹅式

屈右膝,右腿脚背侧面贴地

左腿向后伸直,膝盖脚背贴地

吸气脊柱向上延展,呼气髋下沉

保持5-8个呼吸,换反侧练习

5、狮身人面式

俯卧,双手放胸腔两侧,手肘内夹

吸气胸腔上提,身体微微后弯

手臂伸直向前,小臂贴地,与肩同宽

吸气延展腰椎,呼气双肩向下放松

小腿脚背压地,保持5-8个呼吸

6、坐立前屈

手杖式坐立,双腿向前伸直,脚并拢

吸气手臂上举,侧腰延展向上

呼气转动骨盆,身体向前前屈

双手抓脚或小腿,大腿根向下压

背部放松,保持5-8个呼吸

7、坐姿脊柱扭转

坐立,屈双膝,右脚放在左大腿外侧

左脚放右大腿外侧,坐骨均匀压实

吸气手臂上举,脊柱延展向上

呼气身体扭转向左,左手体后撑地

右手屈肘,大臂外侧与膝外侧互抵

保持5-8个呼吸,换反侧练习

8、仰卧针眼式

仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

右膝外展,右脚放在左大腿上

双手抱住左腿,呼气慢慢加深

保持5-8个呼吸,换反侧练习

9、仰卧脊柱扭转

仰卧,双手侧平举,屈肘,小臂向上

吸气延展脊柱,呼气,屈左膝

身体向右扭转,左脚放在右腿外侧

转头看左侧,让脊柱充分扭转

保持5-8个呼吸,换反侧练习

10、快乐婴儿式

仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部

双手从双腿内侧,向上抓脚踝

吸气延展,呼气手抓脚加深

臀部向下压实,保持5-8个呼吸

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